Engang,kreatintilskudblev anset for kun at være egnede til unge atleter og bodybuildere, men nu har de tiltrukket sig stor opmærksomhed på grund af deres sundhedsmæssige fordele for midaldrende og ældre mennesker.
Fra omkring 30-årsalderen oplever menneskekroppen gradvist muskeltab. Muskelmassen tabes med 3% til 8% hvert tiende år, påvirket af den generelle sundhed og aktivitetsniveauet. Efter 40-årsalderen vil muskelmassen falde med 16% til 40%. Dette aldersrelaterede muskeltab, også kendt som "sarkopeni", kan påvirke en persons styrke i daglige aktiviteter.
Det amerikanske College of Sports Medicine hævder, at de fleste mennesker har mistet 10 % af deres muskelmasse inden de fylder 50. Hastigheden af dette kontinuerlige fald i muskelmasse accelererer med alderen. Efter 70-årsalderen kan faldet nå op på 15 % hvert tiende år.
Selvom alle mister muskler med alderen, er muskeltabshastigheden hos patienter med sarkopeni betydeligt hurtigere end hos normale mennesker. Alvorligt tab af muskelmasse kan føre til fysisk svaghed og et fald i balanceevnen, hvilket øger risikoen for fald og skader. Derfor er vedligeholdelse af muskelmasse afgørende for at opnå sund aldring og sikre livskvaliteten.
For at fremme proteinsyntesen (dvs. processen med muskelopbygning og -vedligeholdelse) skal kvinder på 50 år og derover indtage mindst 25 gram protein pr. måltid. Mænd skal indtage 30 gram. Nyere undersøgelser har vist, at kreatin kan forbedre aldersrelateret muskeltab, nedsat knogletæthed og endda kognitiv tilbagegang.
Hvad er kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) er en naturligt forekommende forbindelse i menneskekroppen og en vigtig kemisk komponent. Den syntetiseres naturligt af leveren, nyrerne og bugspytkirtlen og lagres i muskler og hjerne. Dens hovedfunktion er at forsyne muskelceller med energi, og kreatin er også en nøglekomponent i hjernecellernes energiforsyning.
Menneskekroppen kan selv syntetisere noget af den kreatin, den har brug for, fra aminosyrer, primært i leveren, bugspytkirtlen og nyrerne. Den kreatin, vi selv producerer, er dog normalt utilstrækkelig til at dække alle vores behov. Derfor har de fleste mennesker stadig brug for at indtage 1 til 2 gram kreatin fra deres kost hver dag, primært fra animalske fødevarer såsom kød, fisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter. Derudover kan kreatin også sælges som et ...kosttilskud, tilgængelig i former som pulver, kapsler ogvingummibolsjer.
I 2024, den globalekreatintilskud Markedsstørrelsen nåede 1,11 milliarder amerikanske dollars. Ifølge Grand View Researchs forudsigelse vil markedet vokse til 4,28 milliarder amerikanske dollars inden 2030.
Kreatin er som en energigenerator i menneskekroppen. Det hjælper med at producere adenosintrifosfat (ATP), som er den primære energikilde for celler. Kreatin er også et naturligt molekyle, der ligner aminosyrer, og er afgørende for det menneskelige energisystem. Efterhånden som folk bliver ældre, bliver energisystemets betydning stadig mere fremtrædende. Derfor, udover de velkendte fordele ved ...kreatintilskudtil motion og fitness, kan de også medføre nogle videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele for midaldrende og ældre mennesker.
Kreatin: Forbedrer kognition og anti-aging
Ud fra adskillige artikler udgivet i år har det meste af forskningen i kreatin fokuseret på dets anti-aging effekt og forbedring af kognitionen hos midaldrende og ældre mennesker.
Kreatin forbedrer aldersrelateret kognitiv dysfunktion. Højere niveauer af kreatin i hjernen er forbundet med forbedringer i neuropsykologisk funktion. En nylig undersøgelse har vist, atkreatintilskud kan øge niveauet af kreatin og fosfokreatin i hjernen. Efterfølgende undersøgelser har også vist, at kreatintilskud kan forbedre kognitiv dysfunktion forårsaget af eksperimenter (efter søvnmangel) eller naturlig aldring.
En artikel udgivet i maj i år undersøgte muligheden for, at 20 patienter med Alzheimers sygdom tog 20 gram kreatinmonohydrat (CrM) dagligt i 8 uger. Forskningsresultaterne viser, at kreatinmonohydrat er positivt korreleret med ændringer i det samlede kreatinindhold i hjernen og også er forbundet med forbedring af kognitiv funktion. Patienter, der tog dette tilskud, viste forbedring i både arbejdshukommelse og generel kognitiv evne.
2) Kreatin forbedrer muskeltab forårsaget af aldring. Inden for sundhedsområdet for midaldrende og ældre mennesker er der, udover forskning i kognition og anti-aging, også undersøgelser af kreatins effekt på sarkopeni. Når vi ældes, oplever vi, uanset om vi klinisk diagnosticeres med sarkopeni eller ej, normalt et fald i styrke, muskelmasse, knoglemasse og balance, ledsaget af en stigning i kropsfedt. Mange ernæringsmæssige og motionsmæssige interventionsforanstaltninger er blevet foreslået for at bekæmpe sarkopeni hos ældre, herunder tilskud af kreatin under styrketræning.
En nylig metaanalyse af ældre har vist, at tilskud af kreatin som følge af styrketræning kan forbedre styrken i de øvre lemmer betydeligt sammenlignet med styrketræning alene, hvilket specifikt manifesterer sig som en vedvarende stigning i brystpres og/eller bænkpres. Sammenlignet med styrketræning alene har denne træningsmetode praktisk anvendelsesværdi i dagligdagen eller ved instrumentelle aktiviteter (såsom vægtløftning og push-pull). En anden nylig metaanalyse indikerer også, at kreatin kan forbedre gribestyrken hos ældre. Dette er meget vigtigt, fordi gribestyrke normalt bruges som en indikator for sundhedsresultater hos ældre, såsom hospitalsindlæggelse og fysisk handicap, og er positivt korreleret med den samlede styrke. Derimod er kreatins effekt på at forbedre styrken i de nedre lemmer langt mindre signifikant end på de øvre lemmer.
3) Kreatin opretholder knoglesundheden. Kreatintilskud kombineret med styrketræning er mere effektive til at øge knogletætheden og opretholde knoglesundheden end styrketræning alene. Undersøgelser viser, at kreatin kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret knogletab ved at reducere knoglenedbrydning.
Et foreløbigt mindre studie har vist, at kreatin effektivt kan øge knoglemineraltætheden i lårbenshalsen hos kvinder efter overgangsalderen under et etårigt styrketræningsprogram. Efter at have taget kreatin i en dosis på 0,1 gram pr. kilogram pr. dag faldt lårbenshalsens tæthed hos kvindelige forsøgspersoner med 1,2 %, mens den hos kvinder, der tog placebo, faldt med 3,9 %. Omfanget af reduktionen i knoglemineraltæthed forårsaget af kreatin har nærmet sig det klinisk signifikante niveau – når knoglemineraltætheden falder med 5 %, stiger frakturraten med 25 %.
Et andet studie viste, at ældre mænd, der tog kreatin under styrketræning, havde en 27% reduktion i osteoporose, mens dem, der tog placebo, havde en 13% stigning i osteoporose. Dette indikerer, at kreatin kan spille en rolle ved at fremme osteoblastgenerering og bremse osteoporose.
4) Kreatin reducerer inflammationsniveauer under aldring. Kreatin kan have en beskyttende effekt mod oxidativ stress på mitokondrier. For eksempel kan tilskud af kreatin i musemyoblaster, der har lidt oxidativ skade, afhjælpe faldet i deres differentieringsevne og reducere graden af mitokondriell skade observeret under elektronmikroskopi. Kreatin kan derfor muligvis reducere inflammation og muskelskader under aldringsprocessen ved at beskytte mitokondrier mod oxidativ skade. Nyere studier på mennesker har vist, at tilskud af kreatin (dvs. 2,5 gram om dagen) i løbet af en 12-ugers periode med modstands- og højintensitetsintervaltræning kan reducere indholdet af inflammatoriske markører.
Kreatins sikkerhed
Fra et sikkerhedsmæssigt synspunkt er den mest almindelige reaktion på at tage kreatin, at det i starten kan forårsage væskeophobning i muskelcellerne, hvilket er et normalt fysiologisk fænomen og ikke synligt subkutant ødem med det blotte øje. For at reducere sådanne reaktioner anbefales det at starte med en lille dosis, tage den sammen med måltider og derefter øge det daglige vandindtag. De fleste mennesker kan tilpasse sig på kort tid.
Med hensyn til lægemiddelinteraktioner tyder eksisterende klinisk evidens på, at der ikke er fundet nogen signifikant interaktion mellem kreatin og almindelige antihypertensive lægemidler, og deres kombinerede brug er generelt sikker.
Kreatin er dog ikke egnet til alle. Da kreatin skal metaboliseres af lever og nyrer, kan indtagelse af kreatin forårsage problemer for personer med sygdomme, der påvirker lever og nyrer.
Samlet set er kreatin et billigt og sikkert kosttilskud. Fordelene ved kreatinindtag for midaldrende og ældre mennesker er betydelige. Det kan forbedre livskvaliteten og kan i sidste ende reducere sygdomsbyrden forbundet med sarkopeni og kognitiv dysfunktion.
Velkommen tilBare godt helbredtil engros afkreatin-vingummier, kreatinkapsler og kreatinpulver.
Opslagstidspunkt: 12. januar 2026